Käisin täna tantsupeojärgsel Kalevi staadionil, mõte oli kas lõike joosta või miili testi teha. Tegin miili.
Jeff Galloway on oma pikale kogemusele toetudes koostanud andmete võrdluse põhjal valemi, mis lubab prognoosida pikemate distantside tulemusi miili läbimise aja põhjal.
Valem kehtib siiski mõningatel eeltingimustel:
*Sa treenid jõukohaste eesmärkide saavutamiseks kindlate plaanide järgi
*Testi ajal ei ole väga kuum (soovitavalt mitte üle 16 kraadi)
*Sa jagad tempo ühtlaselt kogu testi jooksul (4 ringi staadionil) ja vajadusel käid vahepeal.
Nii. Enne väike sörk, nii kilomeeter minu puhul, jooksuharjutused ja võimlemine.
Alustasin ehk esimestel meetritel liiga hoogsalt, poolel sirgel sai õige tempo paika. Neli ringi läks sujuvalt. Viimases kurvis 200 enne lõppu pidi juba end pingutama.
6.55,0
Jeffi tabeli järgi annab see sellised tempo prognoosid (sulgudes tulemus):
5KM - 7:28 min/mile (23:09) ehk 4.30 min/km
10km - 7:57 min/mile (49:19)ehk 4.45 min/km
Poolmaraton - 8:18 min/mile (1:48:44) ehk 5.05 min/km
Maraton - 8:60 min/mile (3:55:35) ehk 5.20 min/km
Maratoni treeningtempo - 10:60 min/mile (4:47:59) ehk 6.30 min/km
Ohohh! Alla nelja tunni peaksin jaksama maratoni joosta. Ja poolmaratonis kah 10 min paremini, kui mark on.
Vähemalt pikkade jooksude treeningtempo on mul olnud sinna kanti.
Huvitav, mis oleks mu miili aeg olnud sügisel, enne treeningute alustamist???
Tõele au andes tuleb mainida, et Galloway käsib testi teha 4 korda (paari nädalaste vahedega), võtta kolme parima tulemuse keskmine ja see siis aluseks võtta.
Aga uurige ise - link on pealkirja all...
P.S. Täna jooksin ka hommikul kaks ja pool kilti. Ja rattaga käisin tööle-tagasi.
2 kommentaari:
Rekordilisest maratonist pole veel nädalatki möödas ja juba kipud staadionile kiiruskatsetele!? ;)
Igatahes on hea meel lugeda, et taastumine maratonist on kulgemas probleemideta ja mõtted liiguvad uute eesmärkide suunas. Siiski tuleb maratonijärgsetel nädalatel meeles pidada suuremat vigastuste-ohtu, sest enesetunne võib olla super, kuid lihaste taastumine võtab veidi rohkem aega.
Ise olen sel nädalal vaikselt rattaga sõitnud, massaažis käinud ja täna jooksin veidi üle tunni. Maratonis krampi aetud säärelihased on taas töökorras.
Võistlus-ja treeningkiiruste võrdlemiseks on minu lemmik McMillanRunning (http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/mcmillanrunningcalculator.htm). Maratonitulemuse põhjal arvutatud sprindiaegasid (ja vastupidi) ei maksa väga tõsisest võtta, aga pikemate distantside tempo-ja lõigutreeningute kiirusevahemikud on abiks.
Tervitades,
rait
Jah, ilmselt andis Paavo Nurmil käik nii positiivse emotsiooni, et tahaks aga panna!
uurisin seda McMillan Running lehte, päris huvitav tabel!
Mulle lollile oli uudiseks, et kaks sõna - endurance ja stamina - tähendavad erinevaid asju.
Endurance paistab märkivat vastupidavust, siia on liigitatud pikad jooksud, kerged jooksud ja taastumisjooksud.
Stamina aga kiiruslikku vastupidavust, siia alla on liigitatud ühtlase tempoga jooksud, tempo jooksud (hmm, milles vahe võiks olla, kiirus on suurem), siis tempo intervalljooksud ja veel "Cruise intervals"(??).
Jälle targem!
Postita kommentaar